A cafeína faz parte da nossa dieta há mais de milhares de anos. Historicamente, as fontes mais comuns de cafeína são café, chá e chocolate.
Em sua forma pura, a cafeína foi extraída pela primeira vez do grão de cacau. Hoje em dia, a cafeína é muitas vezes obtida a partir de produtos processados, como refrigerantes e bebidas energéticas.
O seu tipo de fonte predominante varia entre diferentes faixas etárias e partes do mundo. Nos EUA, mais de 90% dos adultos consomem cafeína regularmente, com as maiores quantidades ingeridas por consumidores de 50 a 65 anos.
O café representa a principal fonte de cafeína entre os adultos americanos, enquanto as crianças obtêm principalmente por meio de refrigerantes carbonatados.
No Canadá, o padrão de consumo é semelhante, embora as crianças canadenses consumam menos do que as americanas.
Com base nos relatórios da EFSA (European Food Safety Authority), o café também representa a principal fonte de cafeína entre os adultos europeus. As exceções são o Reino Unido e a Irlanda, onde o chá é a fonte de cafeína mais comum.
Cafeína em produtos processados
Ela é comumente adicionada a refrigerantes carbonatados.
Além dos refrigerantes, ela também está presente nas bebidas energéticas, amplamente consumidas por adolescentes. Um aumento substancial no consumo dessas bebidas é detectado em países ocidentais e asiáticos.
Seu teor nas bebidas energéticas pode variar de um a mais de 140 mg por porção. Em outras palavras, seu teor nas bebidas energéticas pode variar de 14 a 35 mg por 100 ml, com teor médio de cafeína por porção em torno de 102 mg.
Fontes naturais de cafeína
Ela está naturalmente presente em frutas, feijões e folhas de mais de sessenta plantas. As fontes mais populares são os grãos de café, nomeadamente a Coffea Canephora (sin. Coffea Robusta) e Coffea Arabica.
Seu teor no café depende das temperaturas de torrefação e do volume de água utilizado para a extração do café moído. Em geral, uma xícara típica de café contém de 80 a 175 mg de cafeína, mas esse teor pode variar de 48 a 317 mg por porção.
A origem geográfica e as tradições culturais têm grande influência no conteúdo de cafeína em uma xícara de café. Assim, uma xícara de café americano contém a mesma quantidade de cafeína (316 mg) que três xícaras de café turco (336 mg) e cinco xícaras de café expresso (320 mg).
Efeitos Biológicos
Após ser ingerida, ela é rapidamente absorvida pelo sistema circulatório. Uma vez absorvida, pode atingir todos os tecidos do corpo ao atravessar a barreira hematoencefálica, hematoencefálica e hematopoiética.
A cafeína representa o composto neuroativo mais comumente consumido em todo o mundo. Atua como estimulante do sistema nervoso central.
Em outras palavras, a cafeína aumenta o estado de alerta, a vigília e o desempenho cognitivo. Além disso, a cafeína afeta os músculos, onde aumenta o acúmulo de glicogênio pós-exercício.
Mais adiante, isso garante uma recuperação mais rápida após o exercício intenso. A cafeína atinge o sistema cardiovascular, onde afeta os batimentos cardíacos e a pressão arterial.
Benefícios para a saúde da cafeína
A cafeína é bem conhecida por seus efeitos no aprimoramento da memória e da concentração e na melhora do desempenho físico.
Promove o estado de alerta mental e físico, agindo de forma antagônica nos receptores de adenosina. Isso afeta ainda mais o sistema dopaminérgico.
Ela regula as concentrações de dopamina especialmente nas partes do cérebro responsáveis pela atenção. É assim que ela aumenta a vigilância, a atenção e reduz a fadiga.
Ela tem a capacidade de reduzir a dor muscular e a sensação de força. Isso diminui a percepção de esforço durante o exercício e portanto, promove esforços sustentados durante o exercício.
Além disso, a cafeína estimula a ressíntese de glicogênio muscular pós-exercício, o que garante uma recuperação mais rápida após uma atividade física intensa.
A cafeína influencia o balanço energético, aumentando o gasto energético e diminuindo a ingestão de energia. Assim, ela pode ser utilizada como um regulador do peso corporal.
Auxilia na manutenção do peso corporal através de seus efeitos na ingestão de energia, termogênese e oxidação de gorduras. A cafeína aumenta a oxidação de ácidos graxos, ou seja, a lipólise, ao mudar a preferência do glicogênio para os lipídios como principal fonte de energia.
Há fortes evidências de que a cafeína reduz o risco de diabetes tipo. De acordo com estudos científicos, o café e a cafeína podem diminuir significativamente a incidência de diabetes tipo 2.
Mais precisamente, a incidência de diabetes pode ser diminuída em 12% para cada aumento de 2 xícaras na ingestão de café e 14% para cada aumento de 200 mg na ingestão de cafeína.
Ela atua protetoramente contra as principais doenças neurodegenerativas. O consumo de 3 a 5 xícaras de café por dia na meia-idade leva a uma redução de cerca de 65% no risco de doença de Alzheimer e demência mais tarde na vida.
Os bebedores de café também têm menor risco de desenvolver a doença de Parkinson, com base nos efeitos da cafeína nos neurônios dopaminérgicos.
Doses recomendadas e efeitos colaterais
De acordo com a EFSA, a ingestão diária habitual de cafeína até 400 mg para adultos e 3 mg por kg de peso corporal para crianças e adolescentes não traz preocupações de segurança.
A ingestão diária total para mulheres grávidas e lactantes não deve exceder 200 mg. O consumo de mais de 20 mg/kg de cafeína representa uma quantidade potencialmente tóxica, enquanto a dosagem potencialmente letal é superior a 150 mg/kg.
Altas doses de cafeína expressam efeitos negativos no sistema cardiovascular, que é afetado principalmente pela sua toxicidade. O consumo excessivo de café leva a distúrbios nos batimentos cardíacos, como arritmia e taquicardia.
Além de batimentos cardíacos acelerados, altas doses de cafeína, ou seja, 500 a 600 mg por dia, causam nervosismo, insônia, dor de estômago e tremores musculares.
As mulheres grávidas devem ter cuidado especial para não exceder a dose diária recomendada (200 mg).
Quantidades mais altas podem levar a parto prematuro, bebês com baixo peso ao nascer ou alguns defeitos congênitos.
Quando evitar?
Bebês e crianças devem ficar longe da ingestão de café, assim como certas populações adultas.
Se você tem glaucoma, epilepsia, ansiedade ou problemas para dormir, deve interromper a ingestão deste estimulante.
Além disso, se você está lidando com problemas cardíacos, ou seja, pressão alta ou batimentos cardíacos irregulares, considere restringir ou eliminar a cafeína.
Ela pode interagir com alguns medicamentos. Por exemplo, a cafeína pode inibir o metabolismo da varfarina e portanto, aumentar sua concentração sanguínea e seus efeitos anticoagulantes.
Assim, durante a terapia com varfarina, você deve limitar a ingestão de produtos ricos em cafeína. É importante ressaltar que a cafeína não deve ser combinada com outras drogas estimulantes, pois isso leva a estimulação excessiva e efeitos colaterais graves.
Alguns antibióticos, bem como estrogênios (pílulas anticoncepcionais), podem retardar a quebra e a eliminação da cafeína do corpo e assim aumentar suas concentrações no sangue.
Ela facilita a vida cotidiana com seus efeitos estimulantes. Além disso, a cafeína traz inúmeros benefícios para a saúde. Em quantidades moderadas, ela promove o estado de alerta mental e físico, mas também reduz o risco de diabetes tipo 2 e doenças neurodegenerativas.
Ainda assim, todos devemos ser cautelosos para não exceder as doses recomendadas. Isso é especialmente importante em certas condições de saúde, como a gravidez.
Ao calcular nossa ingestão total de cafeína, devemos contar não apenas xícaras de café ou chá, mas também latas de refrigerantes e bebidas energéticas.
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Fonte: Oxford Vitality