Você já se perguntou se o tempo que passa na academia é realmente o suficiente — ou até demais?
Tem quem acredite que “quanto mais, melhor”. Outros juram que 20 minutos bastam. Mas afinal, quanto tempo dura um bom treino de força? O que realmente importa: a duração ou a qualidade?
A resposta envolve fisiologia, ciência do exercício e escuta do próprio corpo. Neste artigo, vamos explicar quanto tempo você deve treinar, de acordo com seu objetivo, experiência e rotina — e como fazer isso de forma eficaz, segura e consistente.
O que é o treinamento de força (e por que ele é tão importante)?
O treino de força é qualquer atividade que tem como foco aumentar a resistência muscular, a potência e/ou a hipertrofia. Ele pode ser feito com pesos, faixas elásticas, peso corporal ou aparelhos.
Muito mais que estética, ele está ligado à longevidade, saúde óssea, controle da glicemia, manutenção hormonal e autonomia física.
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Quanto tempo deve durar um treino de força?
A resposta não é única — mas aqui está o consenso baseado em estudos científicos:
Iniciantes (1 a 3 meses de prática):
- 30 a 45 minutos por sessão
- Com 2 a 3 séries por grupo muscular
- Pausas maiores (60 a 90 segundos)
Intermediários (3 a 12 meses de prática):
- 45 a 60 minutos
- 3 a 4 séries por grupo muscular
- Intervalos de 30 a 60 segundos
- Foco em progressão de carga e técnica
Avançados (acima de 1 ano):
- 60 a 75 minutos, dependendo da divisão de treino
- Treinos mais densos e intensos
- Divisão por grupos musculares e objetivos específicos (força máxima, resistência, potência)
Atenção: treinos muito longos (>90 minutos) podem levar à fadiga excessiva, risco de lesões e aumento do cortisol (hormônio do estresse).
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O que é mais importante: tempo ou intensidade do treino?
A qualidade do treino importa mais que o tempo. Segundo a American College of Sports Medicine (ACSM), o ideal é um volume e intensidade adequados ao seu nível — com técnica correta e sobrecarga progressiva.
✔️ Melhor 45 minutos bem aproveitados
❌ Do que 90 minutos cheios de distrações e má execução
O papel da recuperação entre os treinos
A musculatura se desenvolve durante o descanso, não durante o treino. Por isso, respeitar os intervalos entre sessões (de 24 a 72 horas, conforme o grupo muscular e intensidade) é essencial para evitar overtraining e otimizar os resultados.
O sono, a alimentação e o uso estratégico de alguns nutrientes também interferem diretamente na performance e na recuperação.
Nutrientes e hábitos que potencializam seu treino (sem prometer milagres)
Quem pratica treino de força com regularidade precisa de:
- Proteínas de boa qualidade (alimentos e/ou suplementação)
- Magnésio (relaxamento muscular, equilíbrio eletrolítico)
- Creatina (energia muscular, força, desempenho)
- Vitaminas do complexo B (metabolismo energético)
Esses ativos podem ser consumidos naturalmente ou combinados em suplementos práticos — sempre com orientação de um profissional.
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Conclusão
Não existe um tempo mágico de treino que funcione para todos. Mas existe sim uma prática eficiente, adaptada ao seu nível e à sua realidade.
Seja com 40 ou 70 minutos, o importante é que seu treino seja bem estruturado, respeite seus limites e esteja alinhado com sua rotina.
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