Depois das férias, o corpo pede movimento — e gentileza
Janeiro é o mês das promessas, das novas metas e dos recomeços.
Mas, depois das festas e do descanso, voltar à rotina de treinos pode parecer um desafio. O corpo desacostuma, a disposição muda e a mente, muitas vezes, ainda está em ritmo de férias.
A boa notícia é que voltar à rotina de treinos não precisa ser um castigo, e sim uma forma de reconexão com o corpo. Com pequenas atitudes e o foco no prazer do movimento, é possível retomar o ritmo sem pressa e sem culpa.
1. Recomece com calma — respeite seu ritmo
Após um período de pausa, o corpo precisa de um tempo para readaptar músculos, articulações e fôlego.
Forçar demais logo nas primeiras semanas pode causar lesões, fadiga e desmotivação.
O ideal para rotina de treinos é voltar de forma progressiva: reduza a intensidade e a duração dos treinos pela metade durante os primeiros dias. Caminhadas, alongamentos, yoga ou treinos funcionais leves ajudam a reacender o hábito sem sobrecarregar o corpo.
Lembre-se: saúde não é sobre pressa, é sobre constância.
2. Transforme o treino em um momento de prazer
Um dos maiores erros na retomada é enxergar o treino como punição pelos excessos das festas.
O exercício precisa ser uma experiência prazerosa — e não uma cobrança.
Escolha atividades que você realmente gosta: dançar, pedalar, nadar, caminhar ao ar livre, fazer pilates ou musculação. O prazer é o combustível da constância.
Dica do Dr. Bem-Estar: troque o pensamento “preciso treinar” por “quero me sentir bem”. Essa simples mudança de foco transforma a relação com o exercício.
3. Estabeleça metas realistas e possíveis
No início do ano, é comum criar metas grandiosas — treinar todos os dias, correr 10 km, perder peso rapidamente.
Mas metas irreais geram frustração e culpa.
Prefira pequenas metas alcançáveis, como treinar três vezes por semana, caminhar 20 minutos por dia ou subir escadas em vez de usar o elevador.
Essas vitórias diárias criam motivação e fortalecem o compromisso consigo mesmo.
Planeje seus treinos conforme sua rotina, e não o contrário. A sustentabilidade do hábito depende da sua realidade.
4. Cuide da alimentação e da hidratação
A energia para treinar vem daquilo que você come.
Uma alimentação equilibrada, rica em frutas, verduras, proteínas magras e grãos integrais, garante disposição e recuperação muscular.
Evite começar o ano com dietas restritivas — o corpo precisa de combustível, não de privação.
Inclua alimentos ricos em magnésio, potássio e vitamina C, que ajudam a reduzir fadiga e fortalecer o sistema imunológico.
E claro: hidrate-se. No calor do verão, o corpo perde mais líquidos; por isso, beba água antes, durante e depois dos treinos.
Uma boa hidratação melhora a performance, evita cãibras e acelera a recuperação muscular.
5. Escute seu corpo — ele fala o tempo todo
Cada pessoa tem um ritmo. Há dias em que o corpo pede descanso, e tudo bem.
Dormir bem, alongar e fazer pausas também fazem parte do processo de condicionamento.
A escuta corporal é um ato de autocuidado: sentir dor, fadiga excessiva ou falta de motivação são sinais de que algo precisa ser ajustado.
A constância nasce do respeito ao próprio corpo, não da imposição.
Cuidar de si é também saber parar quando for preciso.
6. Mente em movimento: o poder da motivação
Voltar a treinar é, antes de tudo, uma decisão mental.
Manter a motivação exige reconhecer o progresso — por menor que seja — e celebrar o simples fato de estar em movimento.
Praticar exercícios libera endorfina e serotonina, substâncias que melhoram o humor e reduzem sintomas de ansiedade e estresse.
É por isso que o movimento é uma forma poderosa de equilíbrio mental.
Para saber mais sobre como o exercício ajuda a aliviar a mente, confira o artigo “Movimento para aliviar a ansiedade”.
7. Torne o movimento parte da sua rotina
Criar o hábito é mais fácil quando o exercício se encaixa naturalmente no seu dia.
Em vez de depender de motivação, construa rotina e consistência.
- Deixe a roupa de treino separada na noite anterior;
- Marque os treinos como compromissos na agenda;
- Encontre um parceiro para treinar junto;
- Valorize as pequenas vitórias.
O segredo da boa forma está na regularidade — e não na intensidade isolada.
Recomeçar é um ato de amor-próprio
Voltar à rotina de treinos após as férias é mais do que um objetivo físico; é um gesto de cuidado e reconexão. Não se trata de “compensar” o que passou, mas de honrar o que o corpo é capaz de fazer hoje.
Comece devagar, mas comece. Respire, mova-se e celebre cada passo — porque cada movimento é um lembrete de que você está vivo, presente e em constante evolução.
Continue sua jornada de bem-estar
Quer aprender mais sobre como o movimento influencia sua saúde física e mental?
Leia também o artigo “Mudanças na rotina para uma vida mais saudável” e descubra como pequenas ações diárias podem transformar seu corpo e sua mente.
Fontes consultadas
- Harvard Health Publishing. Why exercise matters for physical and mental health. 2024. https://www.health.harvard.edu
- World Health Organization (WHO). Physical activity guidelines for adults. Genebra, 2023.
- American College of Sports Medicine (ACSM). Returning to exercise after a break. 2024. https://www.acsm.org
- National Institutes of Health (NIH). The link between exercise and mood. 2023.
- Dr. Bem-Estar Blog. Movimento para aliviar a ansiedade. 2025. https://drbemestar.com.br/exercicios-para-aliviar-ansiedade