Cansado da rotina monótona da academia? Quer dar um up na sua saúde e bem-estar de forma mais natural e divertida? Então prepare-se para transformar seus treinos com o poder revigorante do ar livre!
Neste blog, te guiaremos em uma jornada de 4 semanas para você se tornar um mestre dos exercícios ao ar livre. Prepare-se para:
- Desfrutar da natureza: Treinar ao ar livre te conecta com o verde, o sol e o ar puro, proporcionando uma experiência revigorante e bem mais prazerosa.
- Ganhar mais disposição: A luz solar natural aumenta a produção de vitamina D, essencial para energia e humor.
- Fortalecer o sistema imunológico: O contato com a natureza reduz o estresse e fortalece as defesas do corpo.
- Queimar calorias e definir o corpo: Treinar ao ar livre te ajuda a alcançar seus objetivos de forma eficiente e divertida.
Mas como começar? Calma, vamos te mostrar um plano de treinos completo, passo a passo, para te guiar nessa jornada. Plano de Treinos de 4 Semanas para Iniciantes
Semana 1: Adaptação e Descoberta
- Objetivo: Começar devagar e se familiarizar com os exercícios ao ar livre.
- Treino:
- Segunda: Caminhada leve por 30 minutos.
- Quarta: Alongamentos dinâmicos e corrida leve por 20 minutos.
- Sexta: Flexões, agachamentos e polichinelos (10 repetições de cada exercício, 3 séries).
Semana 2: Aumentando a Intensidade
- Objetivo: Aumentar a intensidade dos treinos e explorar novos exercícios.
- Treino:
- Segunda: Caminhada rápida por 40 minutos.
- Quarta: Alongamentos dinâmicos, corrida em ritmo moderado por 25 minutos e subidas de escadas ou ladeiras (3 séries de 1 minuto).
- Sexta: Circuito com flexões, agachamentos, polichinelos e prancha (15 repetições de cada exercício, 2 séries).
Semana 3: Desafio e Superação
- Objetivo: Desafiar seus limites e superar suas expectativas.
- Treino:
- Segunda: Intervalos de alta intensidade (HIIT): 30 segundos de corrida em alta velocidade, 30 segundos de descanso (repita 10 vezes).
- Quarta: Alongamentos dinâmicos, corrida em ritmo forte por 30 minutos e exercícios com o peso do corpo (agachamentos búlgaros, afundos, elevação de quadril) (3 séries de 12 repetições de cada exercício).
- Sexta: Trilha leve na natureza por 45 minutos.
Semana 4: Celebrando as Conquistas
- Objetivo: Comemorar suas conquistas e se preparar para novos desafios.
- Treino:
- Segunda: Caminhada relaxante por 30 minutos, apreciando a natureza.
- Quarta: Alongamentos estáticos e yoga ao ar livre.
- Sexta: Atividade de sua escolha: ciclismo, natação, dança ou qualquer outra que te traga alegria.
Dicas para o Sucesso:
- Comece devagar e vá progredindo gradualmente.
- Escute seu corpo e descanse quando necessário.
- Mantenha-se hidratado durante todo o treino.
- Use roupas e calçados confortáveis e adequados para o tipo de atividade.
- Escolha um local seguro e agradável para treinar.
- Divirta-se e faça dos exercícios um momento prazeroso!
Lembre-se: O importante é dar o primeiro passo! Comece hoje mesmo e sinta a diferença que os exercícios ao ar livre podem fazer na sua saúde, bem-estar e disposição.
Não deixe de ler nosso artigo sobre nutrição em dias quentes que vai te auxiliar em seus treinos ao ar livre.
Compartilhe nos comentários: Qual exercício ao ar livre você mais gosta? Já experimentou treinar em um parque ou na natureza? Conte-nos sua experiência!