Rotina de exercícios ao ar livre

Cansado da rotina monótona da academia? Quer dar um up na sua saúde e bem-estar de forma mais natural e divertida? Então prepare-se para transformar seus treinos com o poder revigorante do ar livre!

Neste blog, te guiaremos em uma jornada de 4 semanas para você se tornar um mestre dos exercícios ao ar livre. Prepare-se para:

  • Desfrutar da natureza: Treinar ao ar livre te conecta com o verde, o sol e o ar puro, proporcionando uma experiência revigorante e bem mais prazerosa.
  • Ganhar mais disposição: A luz solar natural aumenta a produção de vitamina D, essencial para energia e humor.
  • Fortalecer o sistema imunológico: O contato com a natureza reduz o estresse e fortalece as defesas do corpo.
  • Queimar calorias e definir o corpo: Treinar ao ar livre te ajuda a alcançar seus objetivos de forma eficiente e divertida.

Mas como começar? Calma, vamos te mostrar um plano de treinos completo, passo a passo, para te guiar nessa jornada. Plano de Treinos de 4 Semanas para Iniciantes

Semana 1: Adaptação e Descoberta

  • Objetivo: Começar devagar e se familiarizar com os exercícios ao ar livre.
  • Treino:
    • Segunda: Caminhada leve por 30 minutos.
    • Quarta: Alongamentos dinâmicos e corrida leve por 20 minutos.
    • Sexta: Flexões, agachamentos e polichinelos (10 repetições de cada exercício, 3 séries).

Semana 2: Aumentando a Intensidade

  • Objetivo: Aumentar a intensidade dos treinos e explorar novos exercícios.
  • Treino:
    • Segunda: Caminhada rápida por 40 minutos.
    • Quarta: Alongamentos dinâmicos, corrida em ritmo moderado por 25 minutos e subidas de escadas ou ladeiras (3 séries de 1 minuto).
    • Sexta: Circuito com flexões, agachamentos, polichinelos e prancha (15 repetições de cada exercício, 2 séries).

Semana 3: Desafio e Superação

  • Objetivo: Desafiar seus limites e superar suas expectativas.
  • Treino:
    • Segunda: Intervalos de alta intensidade (HIIT): 30 segundos de corrida em alta velocidade, 30 segundos de descanso (repita 10 vezes).
    • Quarta: Alongamentos dinâmicos, corrida em ritmo forte por 30 minutos e exercícios com o peso do corpo (agachamentos búlgaros, afundos, elevação de quadril) (3 séries de 12 repetições de cada exercício).
    • Sexta: Trilha leve na natureza por 45 minutos.

Semana 4: Celebrando as Conquistas

  • Objetivo: Comemorar suas conquistas e se preparar para novos desafios.
  • Treino:
    • Segunda: Caminhada relaxante por 30 minutos, apreciando a natureza.
    • Quarta: Alongamentos estáticos e yoga ao ar livre.
    • Sexta: Atividade de sua escolha: ciclismo, natação, dança ou qualquer outra que te traga alegria.

Dicas para o Sucesso:

  • Comece devagar e vá progredindo gradualmente.
  • Escute seu corpo e descanse quando necessário.
  • Mantenha-se hidratado durante todo o treino.
  • Use roupas e calçados confortáveis e adequados para o tipo de atividade.
  • Escolha um local seguro e agradável para treinar.
  • Divirta-se e faça dos exercícios um momento prazeroso!

Lembre-se: O importante é dar o primeiro passo! Comece hoje mesmo e sinta a diferença que os exercícios ao ar livre podem fazer na sua saúde, bem-estar e disposição.

Não deixe de ler nosso artigo sobre nutrição em dias quentes que vai te auxiliar em seus treinos ao ar livre. 

Compartilhe nos comentários: Qual exercício ao ar livre você mais gosta? Já experimentou treinar em um parque ou na natureza? Conte-nos sua experiência!

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